疼起来要命的腰肌劳损和腰间盘突出,没那么难治疗!

随着时代在进步,腰出现问题的数量也跟着进步,腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病越来越常见,也越来越年轻化。

究其原因,主要是因为我们的不得当的生活方式以及运动方式造成的,人马妞今天将重点就腰部疾病跟大家聊一聊~

对症下药,首先我们要了解到底这些腰部疾病是如何出现的?

腰部疾病出现的原因

会出现这种形势,大概有三种原因。其中,大多数的是因为现在的生活方式造成的,久坐久站作为一种常态,长期的不良姿势容易造成腰部受力不当,葛优躺、北京瘫这些错误的坐姿都会让骨盆后倾,造成腰椎压力过大。

同时,我们平日里缺乏运动,导致腰背部肌肉薄弱,对脊柱的保护力不够,促使腰椎间盘的退化,进而压迫到神经,形成腰部疾病。

除了不良生活方式,我们的运动方式不得当也会造成腰部问题。而运动中多会发生腰肌劳损,而不是生活方式不当造成的腰间盘突出。

这是因为腰在脊柱中扮演重要角色,承载了躯干的主要力量,有些运动比如篮球,非常需要瞬间的爆发力和弹跳力,在运动过程中还会产生无法避免的碰撞,长期以来就会导致腰部损伤,出现腰肌劳损。

当然,腰部也易因训练过度出现腰间盘突出。腰椎有一个自然的生理曲度,而我们久坐之后腰会变得越来越僵直,腰椎失去灵活度变得脆弱和僵硬,此时突然进入锻炼或者训练负重过多,尤其是在利用腰部的训练中,很容易加剧腰间盘突出。

这时,很多人就纳闷了?久坐不动不对,久坐不对来运动也不对,到底该怎么办?注意!人马妞说的是突然运动就来猛的,对腰部会造成很大压力。如果腰部出现问题,可以通过运动来缓解,只是要得当。

运动时,如何关注腰部问题

前面说过腰背是躯干的主要承重,很多运动都会引其发力,所以在运动上要格外注意一点:收紧核心。这就保证了腰腹在运动过程中是绷紧的状态,不会受伤。

很多运动者尤其是新手的腰部肌肉比较薄弱,运动时收紧腰部肌肉可以很好保持脊柱稳定,降低脊柱负荷增加的风险;

收腹则可以很好利用腰腹互为拮抗肌的原理,久坐等不良生活方式造成我们腰肌弱于腹肌力量,所以在运动中适当用腹部力量的收缩来分散腰部负荷并且加固腰椎关节,可以很好的降低脊柱的压力,降低腰椎疾病的风险;

这也是为什么我们在运动中经常提到的稳定和收紧核心,因为在运动中我们加强核心肌群的训练,也就是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌和腰方肌等可以增加脊柱的力量,增加其稳定性。

除了这些注意事项,一些运动也能很好的预防我们出现腰部问题以及解决一些腰部问题,不过严重者还是要及时就医,听从医生的建议。

不管是腰间盘突出还是腰肌劳损,都对我们的生活造成很大的困扰,疼痛不是最痛苦的,最严重的是影响我们的健康,导致行走坐卧出现困难,甚至出现瘫痪。

所以,不管是腰部疾病是否发生,我们都要时刻关注我们的腰部问题,从生活和运动两个方面去预防和治疗腰部疾病。

预防和治疗

日常生活中,我们要保证正常的坐姿站姿走姿和睡姿,关于这四点人马妞在以前关于腿型以及肩颈问题时提到过,复习戳▼

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除了之前提到的坐姿、站姿、走姿以及睡姿,我们还需要注意日常用腰,比如拎重物或者是拿东西,从小事去保护我们的腰部。

当需要用腰拎起或者抬起东西时,尽量避免用弯腰下拿而是蹲下后再去拎起。

日常生活注意到位,那距离我们健康的腰部就近了一大步。在运动上,我们也要做好预防和治疗。

而在运动上,除了之前说的注意事项,以下的训练动作就能够很好从增强腰腹力量和缓解紧张肌肉两方面来解决腰痛问题。

强化腰腹

01 卷腹

微收下巴,减少颈压力;头和肩轻离地面,降低对脊柱的压力;

02 侧桥

锻炼腰部周围肌肉力量,激活腹斜肌,分载脊柱负荷;

03 臀桥

很好的稳定核心,刺激后侧链整体,激活背部深层稳定肌群;

04 仰卧两头起

前期降低两头起的高度,随着腰背肌力量增加适当高度;

05 鸟狗式

支撑式伸髋,更多激活腰部伸肌群,更少给脊柱施压;

缓解紧张肌肉

以下动作既可以在腰部酸痛的时候使用,还可以在每次运动之后用做拉伸。

缓解腰方肌

猫狗式改善脊椎灵活度

四肢支撑于地面并固定,用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

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